POMPKI NA

piątek -- rozgrzewka + gumy + pompki rozgrzewka do WL ---2 x 20 x 20 ,16 x 35 ,12 x 47 ,10 x 67 ,8 x 90 , serie docelowe opuszczanie do deski ( butelki |-) )---2 x 8 x 105 ,8 x 107 ,8 x 110 ,8 x 112 ,8 x 115 ,8 x 117 rozpiętki dynamiczne na maszynie seria łączona na mięśnie barków tył ---unoszenie hantli + maszyna+ sznur wyciągu górnego 2-wa [...]

poniedziałek --trening na wyjeżdzie :-)) ,odwiedziłem Wrocław rozgrzewka ogólna + z hantlami + 3 x 25 pompki rozgrzewka do WL .3 x 20 x 20 --trzy chwyty ,12 x 55 ,10 x 70 ,8 x 85 ,6 x 100 serie docelowe uchwyt startowy z zatrzymaniem na klacie 5 x 112,5 ,117,5 ,4 x 4 x 120 w czasie trwania rozgrzewki oraz serii docelowych nauka ułożenia ,'' [...]

sobota --poćwiczone w domu rozgrzewka + 2 x 25 pompki WL rozgrzewka suwnica smitha uchwyt startowy --2 x 20 x 20 ,16 x 47 ,12 x 60 ,10 x 75 ,8 x 90 serie docelowe --do deski około 8cm nad klatę z zatrzymaniem 7 x 110 ,112,5 ,115 ,117,5 2 x 5 x 120 dołożyłem dociskanie około 15-cm z podpórek --5 x 125 ,135 ,3 x 145 ,1 x 155 dawno nie ćwiczone [...]

poniedziałek --trening w siłowni powoli di przodu :) ogólna rozgrzewka+ z gumami + pompki rozgrzewka do WL ---2 X 20 X 20 ,2 x 12 x 52 ,2 x 10 x 67,8 x 82 ,10 x 100 serie docelowe---4 x 115 ,117 ,120 ,122 ,122 przenoszenie za głowę 3 serie wyciskanie wąsko hantle ława plus -- 3 serie wiosło w leżeniu na ławce --3 serie podciąganie na drążku --4 [...]

Sobota --poćwiczone w domu :-) rozgrzewka ogólna + 2 x 25 pompki rozgrzewka do WL ---2 X 20 X 22 ,2 x 12 x 45 ,2 x 10 x 60 ,8 x 77 ,6 x 90 serie docelowe--opuszczanie gryfu do butelki położonej na klacie z zatrzymaniem --8 x 110 ,112,5 ,7 x 115 ,6 x 117,5 ,5 x 120 ,122,5 dołożyłem wyciskanie połówek górnych około 15 cm każde powtórzenie z [...]

piątek rozgrzewka ogólna + 2 x 25 pompki rozgrzewka WL 2 x 20 x 20 ,2 x 12 x 50 ,10 x 75 ,8 x 90 WL docelowe --opuszczanie 3 sek + 1 sek na klacie ---5 x 105 ,107 ,110 ,112 + 2 ćwiczenia lekko na plecy + 2 ćwiczenia mocno na triceps + brzuch maszyna 6 serii

Jestem z żoną na wyjeżdzie w okolicach Wałcza Odwiedziłem dzisiaj miejscową siłownie,triceps nadal trochę dokucza, takie kłucie .trening nie był zrobiony na maxa :(a co najgorsze zagrożone są treningi mające pomóc mi wycisnąć 140kg w Zielonej Górze ;( od 110 kg czuję mocno triceps głowę boczną z samej góry ,nie wiem czy to przyczep czy tylko [...]

środa ciągle przebywam w okolicach Wałcza ,dzisiaj siłka czynna od godz 16-stej trening odbyty rozgrzewka + 2 x 25 pompki rozgrzewka do WL chwyt startowy + neutralny -2 x 20 x 20 ,2 x 8 x 67,5 , chwyt neutralny --8 x 80 ,5 x 95 + serie docelowe neutralny --4 x 5 x 107,5 przenoszenie za głowę --4 x 8 wyciskanie hammer --3 serie unoszenie hantli [...]

piątek --dzisiaj wreszcie trening w Jaworze :)Nie wiem czy dobrze zrozumiałem rozpiskę treningu od Mariusza ,jakiś dziwoląg mi dzisiaj wyszedł a może tak ma być ??:-? odbyło to się tak rozgrzewka ogólna + z hantlami + pompki Wl w uchwycie startowym rozgrzewka --2 x 6 x 40 ---2 x 5 x 55 [...]

wtorek rozgrzewka + 2 x 25 pompki rozgrzewka do WL chwyt startowy + neutralny -3 x 20 x 20 ,2 x 8 x 70 , chwyt neutralny --8 x 85 ,5 x 95 + serie docelowe neutralny --4 x 5 x 110 ładnie z zatrzymaniem na dole i górze wyciskanie hantli leżąc na podłodze z zatrzymaniem na dole --4 serie maszyna triceps --4 serie

rozgrzewka ogólna + z hantlami + pompki Wl w uchwycie startowym rozgrzewka --2 x 6 x 42 ---2 x 5 x 57 każde powt jakby było osobnym powtórzeniem -----2 x 5 x 70 serie docelowe z zatrzymaniem : 3 x ,110 ,112 ,115 ,117 ,120--wolno i starannie z dynamicznym wyciskiem dodatkowo : siedząc zarzut hantla na klatę i wyciskanie do góry jednorącz [...]

Kurde, różnie to piszą na temat tych łokci i szerokości chwytu...Tu jest sporo filmów o wyciskaniu, między innymi jak znaleźć dolną pozycję dla sztangi https://www.elitefts.com/education/five-bench-pressing-basics-youre-overlooking/ tu o łokciach https://www.strongerbyscience.com/why-you-should-not-tuck-your-elbows-benching/ a Charles R. Poliquin [...]

poniedziałek Udało mi się wybrać do Wrocławia na trening ,nie był ciężki bardziej praca nad ułożeniem -właściwą pozycją podczas wyciskania z dłuższym przytrzymaniem na klacie --prawdę mówiąc to troszkę czułem się przemęczony na pewno to za sprawą wczorajszej jazdy rowerem do Bolkowa dzisiejszy trening odbył się tak : rozgrzewka ogólna + z piłką [...]

Czwartek --KLATA KLATA KLATA i Klata :) tak chciało się już tego treningu :)przed treningiem przedtreningówka HIGH KICK--napiszę krótko -jak dla mnie rewelacja :) rozgrzewka ogólna + z gumami + delikatnie 2 x 6 pompki -jeszcze lekkie ograniczenie WL--3 X 20 sam gryf 2 x 20 x 40 1 x 20 x 60 1 x 12 x 80 1 x 6 x 105 1 x 3 x 115 1 x 1 x 120 1 x [...]

PIĄTEK ---rozgrzewka ogólna + 3 x 12 pompki Rozgrzewka do WL ,wyciskanie wąsko ,2 x 20 x 20 , 12 x 30 , 12 x 45 10 x 60 5 x 8 x 80 Próba WL w startowym 4 x 4 x 110 rozpiętki maszyna --4 serie unoszenie hantli bok 4 serie + na tylne 4 serie próba pompek na poręczach 3 x 10 triceps maszyna 4 serie prostowanie ramion do dołu 4 serie uginanie [...]

WTOREK --ROZGRZEWKA OGÓLNA + GUMY 1.podciąganie na drążku --6 x 6 2.siedząc przyciąganie do brzucha dolny wyciąg 12powt x 70kg,75kg,80,kg,85kg 3.górny wyciąg przyciąganie do mostka uchwyt neutralny szerokość barków 10 x 55kg,60kg,65,kg,70kg ---wyżej nie wchodziłem ze względu na biceps już dawał znać :-( 4.wiosło w leżeniu ława plus 4 x 10 x [...]

WTOREK--rozgrzewka ogólna + z gumami 1.Podciąganie nachwyt 5 x 7 2.Przyciąganie szeroko do klaty górny wyciąg --4 x 10 x 75kg 3.Przyciąganie do brzucha siedząc --5 x 10 x 85kg 4.Wiosło hantlami w leżeniu na ławce --4 x 10 x 40kg 5.Unoszenie hantli bok 4 x 12 x 12,5kg 6.WL -- 1 X 47 X 50kg 7.WL Wąsko -- 1 x 12 x 50 ,70 ,80 ,1 x 10 x 80 8.Unoszenie [...]

WTOREK ---Po rozgrzewce ogólnej Podciąganie na drążku 6 x 8 Wiosło T stojąc --5 serii dolny siedząc przyciąganie jednorącz --4 serie górny do klaty neutralny --5 serii Wyciskanie sztangi stojąc --5 serii Maszyna na boki --4 serie po 20powt podciąganie wzdłuż tułowia szeroko 4 serie krążek oburącz pion przed siebie 4 x 16powt pompki poręcze 5 x [...]

NIEDZIELA Przed południem pompki 5 x 30 Po południu z Gabrysiem :-D ,4,200kg wagi ,na rękach --5 obwodów |-)}:-( 40-ści --razy przed sobą + 40-ści--z lewej na prawą + 40-ści z prawej na lewą :-D

[...] 12 sek 4 x 152kg WIOSŁO ŁAMANA LEŻĄC NA ława + 8 x 75 ,85 kg 4 x 8 x 95kg próba"MOJEGO MC"krótki ruch smith sprawdzian jak zachowa się kikut 6 x 77 ,97 kg 5 x 6 x 117kg POMPKI poręczewolno z mocnym wyprostem i przytrzymaniem na dole i górze 5 x 12 x cc+5kg 6 x 5 x cc +5kg co 20 sek NAPRZEMIENNE uginanie ramionze skrętem 4 x 14 x 12,5kg 1na [...]